Dimagrimento: meglio i Pesi o il Cardio?

Aprile è quel mese strano, incastrato tra la fine dell'inverno e le prime giornate di sole, in cui succedono due cose certe: si fa il cambio dell’armadio e ci si guarda allo specchio con uno sguardo a metà tra il “ora basta” e il “ormai è tardi”. In palestra si respira quell’aria frizzante da fase di definizione: atleti che limano i dettagli, persone che corrono disperate verso l’estate come se bastassero due settimane di spinning per cancellare mesi di panettoni.

Ed ecco arrivare, come un mantra, la domanda più gettonata del periodo: “Ma per dimagrire è meglio fare cardio o pesi?”

Benvenuto su Human Training, la rubrica di Human Concept dove parliamo di allenamento, ma sempre con una visione ampia, profonda e integrata. Perché il fitness e l’allenamento sono un mezzo per conoscere e migliorare sé stessi, non solo un modo per vedersi “più asciutti” in foto.

Spoiler: i pesi vincono. Ma non è così semplice. Vediamo perché.

Il falso duello: cardio vs pesi

È inutile girarci intorno: nell’immaginario collettivo, dimagrire = fare cardio. Corsa, camminate infinite sul tapis roulant, ore di zumba, spinning e via così. In effetti, il cardio fa bruciare calorie durante l’attività. Ma la domanda giusta non è “quante calorie brucio ORA?”, bensì: “Sto costruendo un corpo che brucerà più calorie SEMPRE?”

E qui entrano in gioco i pesi, gli eterni sottovalutati dalle persone in cerca di risultati rapidi e visibili. L’allenamento con i pesi lavora in profondità, modifica la tua struttura corporea, aumenta la massa muscolare, e con essa il tuo metabolismo basale. Significa che bruci di più, anche quando non fai nulla. Letteralmente.

L’effetto EPOC: il fuoco che continua a bruciare

Hai mai sentito parlare dell’EPOC? È l’acronimo di Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ovvero quel consumo calorico aggiuntivo che il corpo continua ad avere anche dopo l’allenamento.

Quando fai un workout con i pesi, soprattutto ad alta intensità, il tuo organismo ha bisogno di “rimettersi a posto”: ripristinare l’energia, ossigenare i tessuti, ricostruire le fibre muscolari. Tutti processi che consumano calorie. In pratica, continui a bruciare anche ore dopo aver lasciato la palestra.

Il cardio, invece, ha un EPOC molto più basso: bruci tanto durante, poco o nulla dopo.

Pesi = muscoli = metabolismo più alto

Ogni chilo di muscolo in più rappresenta un tessuto metabolicamente attivo: consuma energia per vivere, anche a riposo. Al contrario, il tessuto adiposo è passivo, non “fa nulla” dal punto di vista metabolico.

Più massa muscolare hai, più alto è il tuo metabolismo basale, ovvero il numero di calorie che bruci a riposo. Questo ti permette di dimagrire meglio, più facilmente e in modo più sostenibile.

In pratica:

• Il cardio ti fa sudare e dimagrire un po’.

• I pesi ti costruiscono un corpo che continuerà a dimagrire nel tempo.

“Ma io voglio solo tonificare”: il grande malinteso

Parliamoci chiaro: “tonificare” non esiste in termini scientifici. È un termine pop usato per descrivere un corpo con poca massa grassa e una discreta quantità di muscolo visibile.

E come si ottiene quel corpo? Con:

1. Una alimentazione in deficit calorico, bilanciata.

2. Un allenamento di forza progressivo, con carichi e intensità.

3. Un recupero adeguato, gestione dello stress e sonno.

Non con 3 kg in mano e 100 ripetizioni, né con solo cardio a digiuno. Se vuoi un corpo “tonico”, devi costruirlo, non solo limarlo.

Allenamento ideale per la definizione

Un approccio efficace può essere:

• Pesi: 3–5 volte a settimana, preferibilmente con esercizi multiarticolari (squat, stacchi, trazioni, panca, push press).

• Cardio: 2–3 volte a settimana, magari in forma di HIIT (High Intensity Interval Training) per sfruttare meglio il tempo e stimolare il metabolismo.

• Dieta: in leggero deficit calorico (300–500 kcal sotto il mantenimento), con un buon apporto proteico per preservare il muscolo.

Nutrizione in fase di definizione: il carburante giusto

Un buon programma di definizione non può prescindere da un’alimentazione strutturata. I punti chiave:

• Deficit calorico moderato, per evitare perdita muscolare.

• Proteine elevate (almeno 1.6–2.2 g/kg di peso corporeo).

• Carboidrati distribuiti strategicamente per supportare la performance.

• Grassi essenziali per il benessere ormonale.

Il tutto deve essere sostenibile, senza estremismi. Se per “asciugarti” smetti di mangiare, il corpo si ribellerà, e tu tornerai peggio di prima.

Dimagrire con la testa: la parte filosofica che nessuno ti dice

Ed eccoci alla parte più importante, quella che spesso viene dimenticata tra un conteggio calorico e una scheda palestra: l’approccio mentale al dimagrimento.

• Perché vuoi dimagrire?

• Perché ti guardi allo specchio con fastidio?

• Perché corri dietro a un’estetica imposta, o perché vuoi evolvere e stare meglio?

Il dimagrimento non dovrebbe mai essere guidato dalla vergogna o dalla punizione, ma dalla cura e dal rispetto verso sé stessi. È un atto d’amore, non una crociata contro il grasso.

Quando ti alleni con i pesi, impari a costruire. E costruire, nella nostra filosofia Human Concept, è sempre meglio che distruggere.

Ogni kg che sollevi è una dichiarazione: “Io voglio diventare più forte. Dentro e fuori.” E mentre i muscoli si definiscono, anche la tua mente cambia. Diventi più paziente, più determinato, più consapevole. Inizi a capire che non è questione di due mesi di cardio, ma di una vita intera in cui ti scegli ogni giorno.

Curiosità (sfatando qualche mito)

• Correre fa perdere muscolo? Se in eccesso, sì. Il corpo “taglia” ciò che consuma energia. E il muscolo è costoso da mantenere.

• Allenarsi a digiuno brucia più grassi? Solo in minima parte, ma può compromettere la performance. Meglio scegliere strategie più intelligenti.

• Più sudo, più dimagrisco? No. Il sudore è solo perdita di liquidi. Non è indice di consumo calorico.

• Le donne diventano “grosse” con i pesi? NO. Le donne non hanno il testosterone sufficiente per “gonfiarsi” come gli uomini. Diventano forti, sode e definite.

• Fare solo cardio può bastare? Per la salute, snì. Per una ricomposizione corporea vera e sostenibile, no.

Conclusione: il peso che conta davvero è la tua decisione

Ad Aprile si parla di definizione. Ma prima ancora del corpo, definisci chi vuoi diventare.

Non serve correre disperatamente verso l’estate, sperando di trovare autostima in un costume più piccolo. Serve iniziare un percorso in cui il dimagrimento non è l’obiettivo finale, ma solo una tappa.

Il corpo cambia se cambi tu.
E tu cambi se decidi di costruirti, un giorno alla volta.

Qui, nella mia rubrica Human Training, cerco di raccontare questo: che allenarsi non è solo sollevare pesi, ma sollevare nuove versioni di sé stessi.

Aprile è il momento giusto per cominciare. Ma non per perdere qualcosa (peso, centimetri, grasso), bensì per guadagnare:

• Fiducia

• Forza

• Consapevolezza

• Connessione tra mente e corpo

Perciò la prossima volta che ti chiedi se sia meglio fare cardio o pesi per dimagrire, ricordati che la vera domanda è:

“Voglio solo perdere grasso o voglio costruire la mia evoluzione?”

La risposta è sempre la stessa: i pesi. E la volontà di cambiare.

Inizia da qui. Inizia da te.

Weight Loss: Is Cardio or Weights Better?

April is that strange month, caught between the end of winter and the first sunny days, where two things are certain: wardrobe changes happen, and we look in the mirror with a gaze that’s half “enough is enough” and half “it’s too late.” In the gym, you can feel that crisp atmosphere of the definition phase: athletes fine-tuning details, people running desperately toward summer as if two weeks of spinning could erase months of holiday indulgence.

And here comes, like a mantra, the most asked question of the season: “But is it better to do cardio or lift weights to lose weight?”

Welcome to Human Training, the column of Human Concept where we talk about training, but always with a broad, deep, and integrated perspective. Because fitness and training are a means to know and improve oneself, not just a way to look “leaner” in photos.

Spoiler: weights win. But it’s not that simple. Let’s see why.

The False Duel: Cardio vs Weights

Let’s not beat around the bush: in the collective imagination, losing weight = doing cardio. Running, endless walks on the treadmill, hours of Zumba, spinning, and so on. Indeed, cardio burns calories during the activity. But the right question isn’t “how many calories do I burn NOW?” but rather: “Am I building a body that will burn more calories ALWAYS?”

And here’s where weights come into play, the eternally underestimated by those seeking quick and visible results. Weight training works deeply, modifies your body structure, increases muscle mass, and with it, your basal metabolism. This means you burn more, even when you’re doing nothing. Literally.

The EPOC Effect: The Fire That Keeps Burning

Have you ever heard of EPOC? It stands for Excess Post-exercise Oxygen Consumption, which is the additional calorie burn your body continues to have even after the workout.

When you do a weight workout, especially at high intensity, your body needs to “recover”: to restore energy, oxygenate tissues, and rebuild muscle fibers. All processes that consume calories. Essentially, you continue to burn calories hours after leaving the gym.

Cardio, on the other hand, has a much lower EPOC: you burn a lot during, but little or nothing afterward.

Weights = Muscles = Higher Metabolism

Every extra pound of muscle represents metabolically active tissue: it consumes energy to exist, even at rest. In contrast, fat tissue is passive; it “does nothing” from a metabolic standpoint.

The more muscle mass you have, the higher your basal metabolism, which means the number of calories you burn at rest. This allows you to lose weight better, more easily, and in a more sustainable way.

In practice:

Cardio makes you sweat and lose a little.

Weights build you a body that will continue to lose weight over time.

“But I just want to tone up”: The Big Misunderstanding

Let’s be clear: “toning” doesn’t exist in scientific terms. It’s a pop term used to describe a body with low fat mass and a decent amount of visible muscle.

And how do you achieve that body? With:

• A balanced caloric deficit diet.

• Progressive strength training, with loads and intensity.

• Adequate recovery, stress management, and sleep.

Not with 3 kg in hand and 100 repetitions, nor just with fasted cardio. If you want a “toned” body, you have to build it, not just refine it.

Ideal Training for Definition

An effective approach could be:

• Weights: 3–5 times a week, preferably with multi-joint exercises (squats, deadlifts, pull-ups, bench press, push press).

• Cardio: 2–3 times a week, perhaps in the form of HIIT (High-Intensity Interval Training) to make the most of your time and stimulate metabolism.

• Diet: in a slight caloric deficit (300–500 kcal below maintenance), with a good protein intake to preserve muscle.

Nutrition in the Definition Phase: The Right Fuel

A good definition program cannot overlook structured nutrition. Key points include:

• Moderate caloric deficit to avoid muscle loss.

• High protein intake (at least 1.6–2.2 g/kg of body weight).

• Strategically distributed carbohydrates to support performance.

• Essential fats for hormonal well-being.

All of this must be sustainable, without extremes. If you stop eating to “dry out,” your body will rebel, and you’ll end up worse than before.

Losing Weight with the Right Mindset: The Philosophical Aspect No One Tells You

And here we come to the most important part, often forgotten between calorie counting and workout plans: the mental approach to weight loss.

Why do you want to lose weight?

Because you look in the mirror with discomfort?

Because you’re chasing an imposed aesthetic, or because you want to evolve and feel better?

Weight loss should never be driven by shame or punishment, but by care and respect for oneself. It’s an act of love, not a crusade against fat.

When you train with weights, you learn to build. And building, in our Human Concept philosophy, is always better than destroying.

Every kg you lift is a declaration: “I want to become stronger. Inside and out.” And as your muscles define, so does your mind change. You become more patient, more determined, more aware. You begin to understand that it’s not about two months of cardio, but a lifetime of choosing yourself every day.

Curiosities (and Some Myth Busting)

Does running cause muscle loss? If excessive, yes. The body “cuts” what consumes energy. And muscle is expensive to maintain.

Does training fasted burn more fat? Only minimally, but it can compromise performance. Better to choose smarter strategies.

The more I sweat, the more I lose weight? No. Sweat is just the loss of fluids. It’s not an indicator of calorie consumption.

Do women get “big” from weights? NO. Women do not have enough testosterone to “bulk up” like men. They become strong, toned, and defined.

Can just doing cardio be enough? For health, yes. For true and sustainable body recomposition, no.

Conclusion: The Weight That Truly Matters Is Your Decision

In April, we talk about definition. But before focusing on the body, define who you want to become.

There’s no need to run desperately toward summer, hoping to find self-esteem in a smaller swimsuit. It’s essential to start a journey where weight loss is not the final goal, but just a stop along the way.

The body changes if you change. And you change if you decide to build yourself, one day at a time.

Here, in my Human Training column, I aim to convey this: that training is not just about lifting weights, but about lifting new versions of oneself.

April is the right time to begin. But not to lose something (weight, inches, fat), but to gain:

• Confidence

• Strength

• Awareness

• Connection between mind and body

So the next time you ask yourself whether it’s better to do cardio or lift weights to lose weight, remember that the real question is:

“Do I just want to lose fat, or do I want to build my evolution?”

The answer is always the same: weights. And the will to change.

Start here. Start with yourself.