L’Irisina: l’Ormone dello Sport
Benvenuti su Human Physiology, la rubrica dove la pratica del fitness si specchia nella fisiologia e nei meccanismi profondi della mente e del corpo.
Oggi parliamo di irisina, un ormone che sembra raccontare una storia affascinante di connessione tra il muscolo in movimento e la salute globale.
L’irisina è stata definita l’ormone dello sport, ma la scienza ha iniziato da poco a svelarne davvero i segreti.
Preparati a scoprire non solo cosa fa nel nostro corpo, ma anche come può diventare un alleato naturale per migliorare metabolismo, cervello e crescita personale.
L’irisina è una miochina, cioè una molecola prodotta dai muscoli quando si contraggono.
Il gene che la codifica si chiama FNDC5: una proteina di membrana che, quando viene “tagliata” da enzimi specifici, libera nel sangue l’irisina.
La sua scoperta risale al 2012, in uno studio pubblicato su Nature da Boström e colleghi, e inizialmente aveva acceso grandi speranze per la perdita di peso grazie alla capacità di convertire il grasso bianco in grasso bruno, il cosiddetto browning.
Nei primi anni c’è stata molta confusione scientifica: diversi test immunologici misuravano proteine simili ma non esattamente irisina, alimentando dubbi sulla sua esistenza reale.
Solo con l’arrivo della spettrometria di massa la comunità scientifica ha confermato che sì, l’irisina circola davvero nel sangue umano, anche se in quantità molto basse, misurabili in nanogrammi per millilitro.
Meccanismi molecolari e metabolici dell’irisina
Per capire davvero perché l’irisina è così speciale, dobbiamo scendere al livello cellulare e molecolare.
La sua produzione si inserisce in un network biochimico che connette muscoli, tessuto adiposo, fegato, cervello e ossa.
Attivazione muscolare e gene FNDC5
L’attività fisica, in particolare resistenza e alta intensità, stimola il muscolo a produrre PGC-1α, un co-attivatore trascrizionale.
PGC-1α agisce come un interruttore molecolare che accende il gene FNDC5, portando alla produzione della proteina precursore.
Questa proteina viene poi clivata e rilasciata nel sangue come irisina attiva.
Effetto sul tessuto adiposo
L’irisina si lega a recettori del tessuto adiposo bianco.
Qui attiva vie di segnalazione che stimolano la produzione di UCP1 (uncoupling protein 1), tipica del grasso bruno.
Questo processo di browning trasforma adipociti “magazzino” in cellule capaci di bruciare energia e produrre calore, aumentando il dispendio calorico basale.
Influenza su glucosio e insulina
L’irisina potenzia la captazione di glucosio da parte dei muscoli e riduce la resistenza insulinica.
Attiva AMPK e altre chinasi coinvolte nel metabolismo energetico, promuovendo l’ossidazione degli acidi grassi e la biogenesi mitocondriale.
Effetti anti-infiammatori e vascolari
L’irisina riduce la secrezione di TNF-α e IL-6 in eccesso, due citochine pro‑infiammatorie.
Nei vasi sanguigni, diminuisce lo stress ossidativo endoteliale, proteggendo arterie e capillari da danni precoci.
Connessione con il cervello
L’irisina attraversa la barriera emato‑encefalica.
Nel cervello stimola la produzione di BDNF (Brain‑Derived Neurotrophic Factor), promuovendo plasticità sinaptica, memoria e resilienza neuronale.
Questo la rende un potenziale modulatore del declino cognitivo e della depressione.
In sintesi, a livello molecolare, l’irisina funziona come un hub di comunicazione metabolica: segnala al corpo che ci stiamo muovendo e attiva una catena di adattamenti positivi su metabolismo, infiammazione e longevità cellulare.
Sul piano metabolico, l’irisina è un messaggero instancabile che collega muscolo, grasso e fegato.
Quando ci alleniamo con intensità adeguata, i muscoli parlano al corpo e il corpo risponde aumentando:
Dispendio energetico basale
Capacità di ossidare grassi
Sensibilità insulinica
Efficienza mitocondriale
Recenti studi hanno evidenziato che l’irisina può anche modulare l’infiammazione cronica di basso grado, tipica della sindrome metabolica, e proteggere i vasi sanguigni.
L’effetto dell’irisina non si ferma ai muscoli, ma ha effetti anche su:
Cervello:
Aumenta la produzione di BDNF, il fertilizzante naturale dei neuroni.
Riduce la neuroinfiammazione in modelli di Alzheimer e Parkinson.
Protegge dalla morte cellulare programmata (apoptosi neuronale).
Ossa:
Stimola gli osteoblasti, le cellule che creano nuovo tessuto osseo.
Incrementa la densità ossea corticale e la qualità trabecolare.
È stata studiata persino in condizioni di microgravità simulata, utile per comprendere osteoporosi e fragilità ossea.
Possibili applicazioni cliniche
Ad oggi, le applicazioni dell’irisina restano sperimentali, ma promettenti:
Biomarcatore per sarcopenia e fragilità.
Target terapeutico per diabete, obesità e sindrome metabolica.
Supporto in osteoporosi e declino cognitivo.
Alcuni trial pilota hanno dimostrato che:
L’allenamento di resistenza aumenta significativamente l’irisina.
La polvere d’uva in donne post-menopausa ha aumentato i livelli plasmatici e migliorato la forza muscolare.
Ma la via più sicura e naturale resta: allenarsi con regolarità.
Come stimolare naturalmente l’irisina
Gli studi mostrano che i picchi maggiori si ottengono con:
Allenamenti di resistenza multiarticolari (squat, stacchi, trazioni)
Circuiti HIIT
Allenamenti a corpo libero impegnativi
Una sessione a circuito con squat, affondi, trazioni e piegamenti alternati a recuperi brevi può stimolare al massimo l’irisina.
Curva di rilascio:
Sale rapidamente dopo l’allenamento
Picco nelle prime ore
Ritorno a baseline in circa 48 ore
Allenarsi almeno tre volte a settimana mantiene lo stimolo costante.
Nutrizione e supporto metabolico
L’irisina ama un ambiente nutrizionale favorevole:
Antiossidanti naturali (frutti di bosco, uva rossa, spinaci)
Proteine di alta qualità
Vitamina D e micronutrienti che supportano la funzione muscolare
La combinazione di movimento + alimentazione mirata crea le condizioni ideali per potenziare i benefici molecolari di questo ormone.
Qualche curiosità
Il nome irisina viene dalla dea greca Iris, messaggera degli dei. Non poteva esserci metafora migliore: questa proteina è il messaggero che dal muscolo in azione porta benefici a tutto l’organismo.
Il browning del grasso è evidente nei topi, meno negli adulti.
L’età conta: giovani adulti producono più irisina degli anziani.
Invito alla crescita integrata
In sintesi, l’irisina è un messaggero del benessere integrato. Rappresenta la connessione tra movimento, nutrizione, metabolismo e salute mentale.
Il messaggio di Human Culture è semplice: se vuoi che il tuo corpo produca i segnali giusti per ringiovanire il metabolismo, proteggere ossa e cervello, migliorare l’umore e favorire la longevità, devi:
muoverti in modo consapevole
nutrirti in modo intelligente
ascoltare il tuo corpo
Trasforma ogni allenamento in un atto di comunicazione con te stesso. Senti il muscolo che lavora, immagina le tue fibre che rilasciano irisina come piccole scintille di vitalità che viaggiano verso cervello, ossa, fegato e cuore.
Human Culture ci ricorda che la crescita personale non è fatta solo di pensieri positivi, ma anche di gesti concreti: una serie di squat, una corsa al parco, un pasto bilanciato.
L’irisina è la prova scientifica che il corpo in movimento è uno strumento di evoluzione.
Muoviti oggi, per accendere le connessioni che costruiranno la tua salute di domani.
Irisin: The Exercise Hormone
Welcome to Human Physiology, the column where the practice of fitness reflects the deeper mechanisms of body and mind.
Today, we’re exploring irisin, a hormone that tells a fascinating story about the connection between moving muscles and whole‑body health.
Irisin has been dubbed “the exercise hormone,” but science has only recently begun to unveil its real secrets.
Get ready to discover not just what it does in our body, but how it can naturally become an ally to improve metabolism, brain health, and personal growth.
Irisin is a myokine, a molecule produced by muscles when they contract.
The gene that encodes it is called FNDC5: a membrane protein that, when “cut” by specific enzymes, releases irisin into the bloodstream.
Its discovery dates back to 2012, in a Nature study by Boström and colleagues, which initially raised great hopes for its ability to convert white fat into brown fat, the process known as browning.
In the early years, there was a lot of scientific confusion: several immunological tests detected proteins similar to, but not exactly, irisin, fueling doubts about its real existence.
Only with the advent of mass spectrometry did the scientific community confirm that yes, irisin truly circulates in human blood, albeit at very low levels, measurable in nanograms per milliliter.
Molecular and Metabolic Mechanisms of Irisin
To truly understand why irisin is so special, we need to go down to the cellular and molecular level.
Its production is part of a biochemical network connecting muscles, fat tissue, liver, brain, and bone.
Muscle Activation and FNDC5 Gene
Physical activity, especially resistance and high‑intensity training, triggers the muscle to produce PGC‑1α, a transcriptional co‑activator.
PGC‑1α acts like a molecular switch that turns on FNDC5, leading to the production of its precursor protein.
This protein is then cleaved and released into the bloodstream as active irisin.
Effect on Adipose Tissue
Irisin binds to receptors in white adipose tissue.
It activates signaling pathways that stimulate the production of UCP1 (uncoupling protein 1), typical of brown fat.
This browning process turns storage‑oriented fat cells into energy‑burning, heat‑producing cells, boosting basal energy expenditure.
Influence on Glucose and Insulin
Irisin enhances glucose uptake by muscles and reduces insulin resistance.
It activates AMPK and other kinases involved in energy metabolism, promoting fatty acid oxidation and mitochondrial biogenesis.
Anti‑Inflammatory and Vascular Effects
Irisin lowers excess TNF‑α and IL‑6, two pro‑inflammatory cytokines.
In blood vessels, it reduces endothelial oxidative stress, protecting arteries and capillaries from early damage.
Brain Connection
Irisin crosses the blood‑brain barrier.
In the brain, it boosts BDNF (Brain‑Derived Neurotrophic Factor) production, supporting synaptic plasticity, memory, and neuronal resilience.
This makes it a potential modulator of cognitive decline and depression.
In short, on a molecular level, irisin works as a hub of metabolic communication: it signals that the body is moving and triggers a cascade of beneficial adaptations for metabolism, inflammation, and cellular longevity.
Irisin’s Metabolic Role
On the metabolic side, irisin is a tireless messenger linking muscle, fat, and liver.
When we exercise with adequate intensity, our muscles “talk” to the body, triggering:
Higher basal energy expenditure
Increased fat oxidation
Improved insulin sensitivity
Enhanced mitochondrial efficiency
Recent studies also indicate that irisin can modulate chronic low‑grade inflammation, typical of metabolic syndrome, and protect blood vessels.
Benefits for Brain and Bone
Irisin’s effects extend far beyond muscle and metabolism.
Brain:
Increases BDNF production, the brain’s natural “fertilizer” for neurons.
Reduces neuroinflammation in models of Alzheimer’s and Parkinson’s.
Protects against programmed neuronal death (apoptosis).
Bone:
Stimulates osteoblasts, the cells responsible for new bone formation.
Improves cortical bone density and trabecular quality.
Has even been studied under simulated microgravity, providing insights for osteoporosis and bone fragility.
Potential Clinical Applications
So far, irisin’s applications remain experimental, but promising:
Biomarker for sarcopenia and frailty
Therapeutic target for diabetes, obesity, and metabolic syndrome
Supportive role in osteoporosis and cognitive decline
Some pilot trials have shown that:
Resistance training significantly raises irisin levels
Grape powder supplementation in postmenopausal women increased circulating irisin and improved muscle strength
But the safest and most effective way to stimulate irisin remains: consistent exercise.
How to Naturally Boost Irisin
Studies show that the greatest spikes come from:
Multi‑joint resistance training (squats, deadlifts, pull‑ups)
HIIT circuits
Challenging bodyweight workouts
A circuit session of squats, lunges, pull‑ups, and push‑ups, with short rest intervals, maximizes irisin stimulation.
Release curve:
Rises quickly post‑workout
Peaks within the first few hours
Returns to baseline in about 48 hours
Training at least three times per week keeps the stimulus constant.
Nutrition and Metabolic Support
Irisin thrives in a supportive nutritional environment:
Natural antioxidants (berries, red grapes, spinach)
High‑quality proteins
Vitamin D and other micronutrients supporting muscle function
The combination of movement + targeted nutrition creates the ideal conditions to amplify this hormone’s molecular benefits.
Fun Facts
The name irisin comes from Iris, the messenger goddess of Greek mythology.
Fat browning is prominent in mice but less clear in adult humans.
Age matters: younger adults produce more irisin than older individuals.
Invitation to Integrated Growth
In short, irisin is a messenger of integrated wellness.
It unites movement, metabolism, and brain health in a biochemical language of vitality.
The message of Human Physiology is clear:
if you want to reactivate your metabolism, protect bones and mind, elevate mood, and extend your healthspan, you must:
Move your body with awareness
Feed your muscles intelligently
Listen to your body’s inner signals
Every workout becomes a conversation with yourself.
Every muscle fiber releasing irisin is a spark of vitality traveling to your brain, heart, liver, and bones.
Human Physiology reminds us that real evolution starts with concrete actions:
a set of squats, a run in the park, a balanced meal.
Irisin is the scientific proof that moving today builds the health of tomorrow.
